นอนไม่หลับ นอนไม่เต็มที่ มาดู 5 สิ่งที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้นกัน

แชร์บทความนี้

เชื่อว่าหลายๆ คน มีวันที่นอนไม่หลับกันบ้าง แต่หากการนอนไม่หลับติดต่อกันหลายคืน หรือนอนแล้วรู้สึกว่าหลับไม่สนิทบ่อยๆ เข้า อาจเป็นปัญหาใหญ่ เพราะนอกจากจะทำให้เราเหนื่อยง่าย อารมณ์ไม่ดีแล้ว การนอนน้อยยังทำให้เกิดผลไม่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มโอกาสการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจอีกด้วย


วันนี้บ้านไฟน์เดอร์พาดู 5 วิธีช่วยให้การนอนหลับของคุณดียิ่งขึ้น อะไรที่คุณควรและไม่ควรทำเพื่อการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ มาดูกันเลย  


1. ลดแสงสีฟ้าก่อนเข้านอน 

 

เทคโนโลยีทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้นก็จริง แต่ก็มีข้อเสียบางอย่างเช่นกัน ไม่ว่าจะโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ แล็ปท็อป โน๊ตบุ้ค โทรทัศน์จอแบน รวมไปถึงหลอดไฟ ล้วนปล่อยแสงสีฟ้า ที่ช่วยกระตุ้นให้เราตื่นตัว และหากเราดูมากเกินไป โดยเฉพาะในเวลากลางคืน ก็ทำให้เรานอนหลับได้ยากขึ้น


เหตุผลที่คุณควรลดแสงสีฟ้าเหล่านี้ เป็นเพราะร่างกายของมนุษย์ถูกกำหนดมาอย่างช้านาน (ก่อนที่จะมีหลอดไฟ) ให้ตื่นและนอนตามแสงแดด เวลาที่พระอาทิตย์ตก ตาของเราเริ่มรับรู้ว่าสิ่งรอบตัวมืดลง สมองจะสั่งการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินออกมา ทำให้เราง่วงและหลับในที่สุด 


แต่ปัจจุบัน เราถูกหลายล้อมด้วยแสงไฟสีฟ้ามากมาย ทั้งหน้าจอมือถือ ไฟสว่างในห้อง ร่างกายของเราก็สับสนและวงจรการนอนหลับก็ถูกขัดจังหวะ ทำให้สมองผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินน้อยลง 


ดังนั้น เพื่อการนอนหลับที่ดี เราควรลดการดูแสงสีฟ้าในช่วงเวลาก่อนนอน ซึ่งคุณสามารถตั้งค่าในโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ ของคุณ เพื่อให้ปรับแสงเป็น Night light/Night Shift ได้อัตโนมัติ แต่แม้ว่า night light จะมีส่วนช่วย แต่การควบคุมตัวเองไม่ให้ติดการไถเฟสบุ๊ค อินสตาแกรม ก็มีผลต่อการนอนเช่นกัน ถ้าคุณไม่ได้ทำอยู่แล้ว คุณอาจปิดการแจ้งเตือน ปิดเสียงโทรศัพท์เมื่อนอนหลับ เพื่อไม่ให้มือถือรบกวนการนอนของคุณ  


2. งดดื่มแอลกอฮอล์/คาเฟอีนก่อนนอน 

สำหรับบางคนอาจมองว่า การดื่มแอลกอฮอล์ช่วยทำให้หลับได้ง่ายขึ้น ซึ่งผู้เชี่ยวชาญในการนอนหลับ ดร.เจสัน ออง (Dr.Jason Ong) แห่งมหาวิทยาลัย Northwestern University บอกว่า แม้แอลกอฮอล์จะช่วยให้นอนหลับเร็วขึ้น เพราะมีสารที่ทำให้ผ่อนคลายและง่วงนอน แต่การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณนอนหลับได้ไม่ลึก 


เพราะสารในแอลกอฮอล์จะกดทับช่วงเวลาที่เราจะได้นอนหลับลึก (REM stage) และเพิ่มโอกาสในการกรน ทำให้คุณภาพในการนอนแย่ลง แต่หากคุณอยากดื่มไวน์ หรือ cocktail สักแก้ว ร่างกายจะสามารถจัดการแอลกอฮอล์ได้อย่างน้อย 1 แก้วต่อชั่วโมง ดังนั้น แนะนำว่าให้ดื่มแก้วสุดท้ายให้เสร็จอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ก่อนเวลานอนของคุณ ซึ่งน่าจะเป็นเวลาที่เพียงพอให้ร่างกายนำเอาแอลกอฮอล์ออกจากร่างกายได้ เพื่อไม่ส่งผลต่อการนอนของคุณ


ส่วน ชา/กาแฟ ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน ซึ่งอยู่ในร่างกายของเราได้ยาวนานกว่าแอลกอฮอล์ โดยส่วนใหญ่ การดื่มชา กาแฟ วันละ 1-3 แก้ว ก่อนเวลา 5 โมงเย็น จะไม่ส่งผลกระทบกับคนส่วนใหญ่ แต่ถ้าเราดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลายแก้วมากไป หรือดื่มหลังจาก 5 โมงเย็น ก็อาจส่งผลให้เรานอนไม่หลับได้ ดังนั้นควรดื่มในปริมาณและช่วงเวลาที่เหมาะสม    



3. ปรับห้องนอนให้ส่งเสริมการหลับที่ง่ายขึ้น 

สภาพแวดล้อมในการนอนมีผลต่อการนอนหลับมากทีเดียว ห้องนอนที่รก ไม่เป็นระเบียบ มีแสง หรือเสียงรบกวนจากภายนอกได้ง่าย ส่งผลต่อการนอนหลับเช่นกัน ห้องนอนที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดี ควรเริ่มตั้งแต่ธีมสีที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายเมื่อเข้าสู่ห้องนอน ซึ่งสำหรับคนส่วนใหญ่นั่นคือ สีโทนอ่อน อย่าง ขาว ดรีม ฟ้าอ่อน เป็นต้น  


และเมื่อถึงเวลานอน ห้องนอนควรเป็นห้องที่มืดและเงียบสงบ คุณอาจพิจารณาใช้ผ้าม่านทึบแสง หากหน้าต่างของคุณถูกส่องแสงจากภายนอก และดวงไฟในห้องนอน ก็ไม่ควรสว่างเกินไป รวมถึงอุณหภูมิของห้องก็ไม่ควรที่จะร้อนหรือหนาวจนเกินไป   


หากคุณจำเป็นต้องนอนในที่ๆ มีเสียงรบกวน หรือต้องแชร์ห้องกับรูมเมท ที่อาจนอนไม่พร้อมกับคุณ คุณก็สามารถใช้ตัวช่วย เช่น ผ้าปิดตา และ ที่อุดหู เพื่อลดแสงและเสียงรบกวนเมื่อนอนหลับได้เช่นกัน 


อ่าน: วิธีทำให้ห้องนอนเป็น สวรรค์แห่งการผ่อนคลาย



4. ออกกำลังกาย  

การออกกำลังกายส่งผลที่ดีทั้งต่อร่างกายและจิตใจ ช่วยลดความเครียด และมีผลช่วยให้เราสามารถนอนหลับลึกได้ดียิ่งขึ้น  เหตุผลที่เด่นชัด นั่นคือการออกกำลังกายทำให้ร่างกายเราเหนื่อยล้า และเมื่อร่างกายต้องการซ่อมแซมความเหนื่อยล้านี้ ก็จะส่งสัญญาณให้เรานอนหลับนั่นเอง ดังนั้น การออกกำลังกายแอโรบิค อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สามารถช่วยพัฒนาการนอนหลับของคุณในวันนั้นให้ดีขึ้นได้


ดังนั้น การออกกำลังกายแอโรบิค อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สามารถช่วยพัฒนาการนอนหลับของคุณในวันนั้นให้ดีขึ้นได้ 


อย่างไรก็ตาม มีข้อถกเกียงกันในช่วงหลายปีนี้ ถึงช่วงเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย สำหรับบางคนการออกกำลังกายอย่างหักโหมช่วงก่อนนอน ทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินออกมาทำให้เราตื่นตัว และอาจส่งผลให้นอนไม่หลับในที่สุด แต่บางคนก็ไม่เป็นเช่นนั้น ดังนั้น คุณอาจลองสังเกตช่วงเวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ เพื่อปรับให้เหมาะสมและช่วยการนอนให้ดียิ่งขึ้น


 


5. ฝึกจิต ทำสมาธิ 

เชื่อว่าหลายคน เมื่อหัวถึงหมอน อยากนอนหลับ แต่กลับมีความคิดต่างๆ นานา เข้ามาไม่หยุด โดยเฉพาะปัญหา ความกังวล ไม่ว่าจะการเงิน การทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ ฯลฯ ก็ส่งผลให้เกิดความเครียดได้ และแน่นอนว่าความเครียด ความกังวลใจ ส่งผลให้สมองทำงานในโหมด "สู้หรือหนี" ซึ่งร่างกายจะหลั่งสารคอร์ติซอล อะดรีนาลีน และฮอร์โมนความเครียดอื่นๆ ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น การไหลเวียนเลือดสูงขึ้น เพื่อเฝ้าระวังเตรียมความพร้อมกับภัยอันตรายที่อาจเกิดขึ้น  


ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนกล่าวว่า หากคุณนอนไม่หลับ อย่ามัวแต่หงุดหงิดบนเตียงและคิดว่าตัวเองทำไมถึงนอนไม่หลับ เพราะอาจสร้างความคิดแง่ลบกับเตียง ดังนั้น ให้เราลุกเปลี่ยนที่ หรี่ไฟ และอ่านหนังสือหรือฟังเพลงกล่อมจนกว่าจะง่วง 


นอกจากนี้ สิ่งที่ช่วยการนอนหลับได้มาก คือการฝึกสติ นั่งสมาธิ เพื่อจัดการความเครียดให้อยู่ในช่วงเวลาที่เหมาะสม 


เมื่อพูดถึงการทำสมาธิ หลายคนอาจนึกถึงการนั่งขัดสมาธิ มือขวาทับมือซ้าย แต่คุณสามารถฝึกสติ ทำสมาธิ จากท่าทางที่ผ่อนคลายได้เช่นกัน เช่น การนอนในท่าที่คุณรู้สึกสบาย และค่อยๆ กำหนดรู้ถึงลมหายใจเข้า ออก  ของคุณในขณะนั้น โดยไม่คิดถีงเรื่องอื่นๆ การทำสมาธิเพียง 5-15 นาที ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี คุณสามารถทำก่อนนอนเพื่อช่วยให้การนอนหลับดียิ่งขึ้นได้




----

ขอบคุณรูปภาพ freepik, pikisuperstar

แชร์บทความนี้


热门文章


文章

เช่าคอนโดครั้งแรก คำแนะนำ สำหรับผู้เช่ามือใหม่

การ เช่าคอนโด เป็นทางเลือกที่ได้รับความนิยมมากขึ้นในหมู่คนรุ่นใหม่และผู้ที่ต้องการความสะดวกสบายแต่ไม ... 继续阅读......

5 วิธีที่ห้องนอนของคุณทำลายการนอนหลับของคุณ

การนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพนั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี แต่บ่อยครั้งที่เรามักมองข้ามปัจ ... 继续阅读......

พาส่อง 4 โครงการใหญ่ ใกล้เปิดตัวในกรุงเทพฯ -ปริมณฑล

การใช้ชีวิตในกรุงเทพฯ หรือเมืองใหญ่ มักจะผูกพันกับศูนย์การค้าหรือห้างสรรพสินค้าอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ... 继续阅读......

คอนโดผู้สูงอายุ ดีไหม พร้อมแนะนำ 5 คอนโดผู้สูงอายุในไทย

ปัจจุบัน ประเทศไทยได้ก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์ ทำให้ทิศทางของตลาดอสังหาฯ เริ่มพัฒนาที่อยู ... 继续阅读......

6 ฟีเจอร์ในบ้านยุคใหม่ ที่ผู้ซื้อมองหา

ความต้องการของผู้ซื้อบ้านในยุคปี 2024 นี้ ก็แตกต่างจากยุคสมัยก่อน ดังนั้น เราจึงตรงปรับฟังก์ชั่นการใ ... 继续阅读......