นอนไม่หลับ นอนไม่เต็มที่ มาดู 5 สิ่งที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้นกัน

การนอนไม่หลับติดต่อกันหลายคืน หรือนอนแล้วรู้สึกว่าหลับไม่สนิทบ่อยๆ เข้า อาจเป็นปัญหาใหญ่ ที่ส่งผลทั้งอารมณ์และร่างกาย มาดู 5 วิธีช่วยให้การนอนหลับของคุณดียิ่งขึ้น อะไรที่คุณควรและไม่ควรทำเพื่อการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ มาดูกันเลย
เขียนเมื่อวันที่: 01 มิถุนายน 2021 ประเภท: เรื่องน่ารู้ , ห้องนอน , ไอเดีย

เชื่อว่าหลายๆ คน มีวันที่นอนไม่หลับกันบ้าง แต่หากการนอนไม่หลับติดต่อกันหลายคืน หรือนอนแล้วรู้สึกว่าหลับไม่สนิทบ่อยๆ เข้า อาจเป็นปัญหาใหญ่ เพราะนอกจากจะทำให้เราเหนื่อยง่าย อารมณ์ไม่ดีแล้ว การนอนน้อยยังทำให้เกิดผลไม่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มโอกาสการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจอีกด้วย


วันนี้บ้านไฟน์เดอร์พาดู 5 วิธีช่วยให้การนอนหลับของคุณดียิ่งขึ้น อะไรที่คุณควรและไม่ควรทำเพื่อการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ มาดูกันเลย  


1. ลดแสงสีฟ้าก่อนเข้านอน 

 

เทคโนโลยีทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้นก็จริง แต่ก็มีข้อเสียบางอย่างเช่นกัน ไม่ว่าจะโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ แล็ปท็อป โน๊ตบุ้ค โทรทัศน์จอแบน รวมไปถึงหลอดไฟ ล้วนปล่อยแสงสีฟ้า ที่ช่วยกระตุ้นให้เราตื่นตัว และหากเราดูมากเกินไป โดยเฉพาะในเวลากลางคืน ก็ทำให้เรานอนหลับได้ยากขึ้น


เหตุผลที่คุณควรลดแสงสีฟ้าเหล่านี้ เป็นเพราะร่างกายของมนุษย์ถูกกำหนดมาอย่างช้านาน (ก่อนที่จะมีหลอดไฟ) ให้ตื่นและนอนตามแสงแดด เวลาที่พระอาทิตย์ตก ตาของเราเริ่มรับรู้ว่าสิ่งรอบตัวมืดลง สมองจะสั่งการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินออกมา ทำให้เราง่วงและหลับในที่สุด 


แต่ปัจจุบัน เราถูกหลายล้อมด้วยแสงไฟสีฟ้ามากมาย ทั้งหน้าจอมือถือ ไฟสว่างในห้อง ร่างกายของเราก็สับสนและวงจรการนอนหลับก็ถูกขัดจังหวะ ทำให้สมองผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินน้อยลง 


ดังนั้น เพื่อการนอนหลับที่ดี เราควรลดการดูแสงสีฟ้าในช่วงเวลาก่อนนอน ซึ่งคุณสามารถตั้งค่าในโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ ของคุณ เพื่อให้ปรับแสงเป็น Night light/Night Shift ได้อัตโนมัติ แต่แม้ว่า night light จะมีส่วนช่วย แต่การควบคุมตัวเองไม่ให้ติดการไถเฟสบุ๊ค อินสตาแกรม ก็มีผลต่อการนอนเช่นกัน ถ้าคุณไม่ได้ทำอยู่แล้ว คุณอาจปิดการแจ้งเตือน ปิดเสียงโทรศัพท์เมื่อนอนหลับ เพื่อไม่ให้มือถือรบกวนการนอนของคุณ  


2. งดดื่มแอลกอฮอล์/คาเฟอีนก่อนนอน 

สำหรับบางคนอาจมองว่า การดื่มแอลกอฮอล์ช่วยทำให้หลับได้ง่ายขึ้น ซึ่งผู้เชี่ยวชาญในการนอนหลับ ดร.เจสัน ออง (Dr.Jason Ong) แห่งมหาวิทยาลัย Northwestern University บอกว่า แม้แอลกอฮอล์จะช่วยให้นอนหลับเร็วขึ้น เพราะมีสารที่ทำให้ผ่อนคลายและง่วงนอน แต่การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณนอนหลับได้ไม่ลึก 


เพราะสารในแอลกอฮอล์จะกดทับช่วงเวลาที่เราจะได้นอนหลับลึก (REM stage) และเพิ่มโอกาสในการกรน ทำให้คุณภาพในการนอนแย่ลง แต่หากคุณอยากดื่มไวน์ หรือ cocktail สักแก้ว ร่างกายจะสามารถจัดการแอลกอฮอล์ได้อย่างน้อย 1 แก้วต่อชั่วโมง ดังนั้น แนะนำว่าให้ดื่มแก้วสุดท้ายให้เสร็จอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ก่อนเวลานอนของคุณ ซึ่งน่าจะเป็นเวลาที่เพียงพอให้ร่างกายนำเอาแอลกอฮอล์ออกจากร่างกายได้ เพื่อไม่ส่งผลต่อการนอนของคุณ


ส่วน ชา/กาแฟ ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน ซึ่งอยู่ในร่างกายของเราได้ยาวนานกว่าแอลกอฮอล์ โดยส่วนใหญ่ การดื่มชา กาแฟ วันละ 1-3 แก้ว ก่อนเวลา 5 โมงเย็น จะไม่ส่งผลกระทบกับคนส่วนใหญ่ แต่ถ้าเราดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลายแก้วมากไป หรือดื่มหลังจาก 5 โมงเย็น ก็อาจส่งผลให้เรานอนไม่หลับได้ ดังนั้นควรดื่มในปริมาณและช่วงเวลาที่เหมาะสม    



3. ปรับห้องนอนให้ส่งเสริมการหลับที่ง่ายขึ้น 

สภาพแวดล้อมในการนอนมีผลต่อการนอนหลับมากทีเดียว ห้องนอนที่รก ไม่เป็นระเบียบ มีแสง หรือเสียงรบกวนจากภายนอกได้ง่าย ส่งผลต่อการนอนหลับเช่นกัน ห้องนอนที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดี ควรเริ่มตั้งแต่ธีมสีที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายเมื่อเข้าสู่ห้องนอน ซึ่งสำหรับคนส่วนใหญ่นั่นคือ สีโทนอ่อน อย่าง ขาว ดรีม ฟ้าอ่อน เป็นต้น  


และเมื่อถึงเวลานอน ห้องนอนควรเป็นห้องที่มืดและเงียบสงบ คุณอาจพิจารณาใช้ผ้าม่านทึบแสง หากหน้าต่างของคุณถูกส่องแสงจากภายนอก และดวงไฟในห้องนอน ก็ไม่ควรสว่างเกินไป รวมถึงอุณหภูมิของห้องก็ไม่ควรที่จะร้อนหรือหนาวจนเกินไป   


หากคุณจำเป็นต้องนอนในที่ๆ มีเสียงรบกวน หรือต้องแชร์ห้องกับรูมเมท ที่อาจนอนไม่พร้อมกับคุณ คุณก็สามารถใช้ตัวช่วย เช่น ผ้าปิดตา และ ที่อุดหู เพื่อลดแสงและเสียงรบกวนเมื่อนอนหลับได้เช่นกัน 


อ่าน: วิธีทำให้ห้องนอนเป็น สวรรค์แห่งการผ่อนคลาย



4. ออกกำลังกาย  

การออกกำลังกายส่งผลที่ดีทั้งต่อร่างกายและจิตใจ ช่วยลดความเครียด และมีผลช่วยให้เราสามารถนอนหลับลึกได้ดียิ่งขึ้น  เหตุผลที่เด่นชัด นั่นคือการออกกำลังกายทำให้ร่างกายเราเหนื่อยล้า และเมื่อร่างกายต้องการซ่อมแซมความเหนื่อยล้านี้ ก็จะส่งสัญญาณให้เรานอนหลับนั่นเอง ดังนั้น การออกกำลังกายแอโรบิค อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สามารถช่วยพัฒนาการนอนหลับของคุณในวันนั้นให้ดีขึ้นได้


ดังนั้น การออกกำลังกายแอโรบิค อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สามารถช่วยพัฒนาการนอนหลับของคุณในวันนั้นให้ดีขึ้นได้ 


อย่างไรก็ตาม มีข้อถกเกียงกันในช่วงหลายปีนี้ ถึงช่วงเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย สำหรับบางคนการออกกำลังกายอย่างหักโหมช่วงก่อนนอน ทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินออกมาทำให้เราตื่นตัว และอาจส่งผลให้นอนไม่หลับในที่สุด แต่บางคนก็ไม่เป็นเช่นนั้น ดังนั้น คุณอาจลองสังเกตช่วงเวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ เพื่อปรับให้เหมาะสมและช่วยการนอนให้ดียิ่งขึ้น


 


5. ฝึกจิต ทำสมาธิ 

เชื่อว่าหลายคน เมื่อหัวถึงหมอน อยากนอนหลับ แต่กลับมีความคิดต่างๆ นานา เข้ามาไม่หยุด โดยเฉพาะปัญหา ความกังวล ไม่ว่าจะการเงิน การทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ ฯลฯ ก็ส่งผลให้เกิดความเครียดได้ และแน่นอนว่าความเครียด ความกังวลใจ ส่งผลให้สมองทำงานในโหมด "สู้หรือหนี" ซึ่งร่างกายจะหลั่งสารคอร์ติซอล อะดรีนาลีน และฮอร์โมนความเครียดอื่นๆ ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น การไหลเวียนเลือดสูงขึ้น เพื่อเฝ้าระวังเตรียมความพร้อมกับภัยอันตรายที่อาจเกิดขึ้น  


ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนกล่าวว่า หากคุณนอนไม่หลับ อย่ามัวแต่หงุดหงิดบนเตียงและคิดว่าตัวเองทำไมถึงนอนไม่หลับ เพราะอาจสร้างความคิดแง่ลบกับเตียง ดังนั้น ให้เราลุกเปลี่ยนที่ หรี่ไฟ และอ่านหนังสือหรือฟังเพลงกล่อมจนกว่าจะง่วง 


นอกจากนี้ สิ่งที่ช่วยการนอนหลับได้มาก คือการฝึกสติ นั่งสมาธิ เพื่อจัดการความเครียดให้อยู่ในช่วงเวลาที่เหมาะสม 


เมื่อพูดถึงการทำสมาธิ หลายคนอาจนึกถึงการนั่งขัดสมาธิ มือขวาทับมือซ้าย แต่คุณสามารถฝึกสติ ทำสมาธิ จากท่าทางที่ผ่อนคลายได้เช่นกัน เช่น การนอนในท่าที่คุณรู้สึกสบาย และค่อยๆ กำหนดรู้ถึงลมหายใจเข้า ออก  ของคุณในขณะนั้น โดยไม่คิดถีงเรื่องอื่นๆ การทำสมาธิเพียง 5-15 นาที ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี คุณสามารถทำก่อนนอนเพื่อช่วยให้การนอนหลับดียิ่งขึ้นได้




----

ขอบคุณรูปภาพ freepik, pikisuperstar

แชร์บทความนี้

ลิงค์สำหรับการแบ่งปันบทความบนเว็บอื่นๆ:

คลิก Like เลยเพื่อไม่พลาดกับบทความน่าสนใจอื่นๆ

ประเภทบทความแนะนำ: ข่าว ตลาดอสังหา เรื่องน่ารู้ แต่งบ้าน/ตกแต่ง รถไฟฟ้า ซื้อบ้าน, ซื้ออสังหา ไอเดีย รีโนเวท คอนโด ขายบ้าน

บทความใหม่ล่าสุด

รวม 10 ไอเดีย รีโนเวทตึกแถวเปิดร้านเบเกอร์รี่ ร้านกาแฟในฝัน

หลายๆ คน มีความฝันที่จะเปิดธุรกิจของตัวเอง ธุรกิจร้านกาแฟ ร้านขนม มุมเล็กๆ ก็อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ... อ่านต่อ...

วิธีเลือกซื้อบ้านมือสองมารีโนเวท และสิ่งที่คุณควรรู้

ซื้อบ้านเก่ามารีโนเวท กำลังได้รับความนิยมไม่น้อย แต่การเลือกบ้านเก่ามารีโนเวท อาจไม่ได้ดูดีอย่างที่ค ... อ่านต่อ...

ภูเก็ตแซนด์บอกซ์ (Phuket Sandbox) แผนเปิดรับนักท่องเที่ยวต่างชาติเข้าภูเก็ต

นโยบายเปิดรับนักท่องเที่ยวต่างประเทศที่ฉีดวัคซีนครบโดส (fully-vaccined) และมีผลการตรวจโควิด-19 เป็นล ... อ่านต่อ...

นอนไม่หลับ นอนไม่เต็มที่ มาดู 5 สิ่งที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้นกัน

การนอนไม่หลับติดต่อกันหลายคืน หรือนอนแล้วรู้สึกว่าหลับไม่สนิทบ่อยๆ เข้า อาจเป็นปัญหาใหญ่ ที่ส่งผลทั้ ... อ่านต่อ...

ปลูกอะไรดี 5 ต้นไม้ดูแลง่าย ปลูกในกระถางไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ

อยากปลูกต้นไม้ในพื้นที่จำกัด วันนี้เรามาแนะนำ 5 ต้นไม้ปลูกง่าย ดูแลไม่ยาก ปลูกในกระถางได้ สำหรับพื้น ... อ่านต่อ...